Omega-3-Fettsäuren sind für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, insbesondere für die Förderung der Herzgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen. Eine aktuelle Studie deutet jedoch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch präbiotische Eigenschaften besitzen könnten.
Die sechswöchige randomisierte Interventionsstudie von der University of Nottingham aus 2020 zeigt, dass die Supplementierung mit Omega-3 die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändert. Insbesondere erhöhte sich die Häufigkeit bestimmter Bakterien, wie Coprococcus spp. und Bacteroides spp., die mit einer verbesserten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und einer Verringerung von triglyceridreichen Lipoproteinen (VLDL), die mit einem kardiovaskulären Risiko verbunden sind, in Zusammenhang stehen. Diese Veränderungen im Darmmikrobiom könnten teilweise die kardiovaskulären Vorteile von Omega-3 erklären.
Die Studie legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise nicht nur durch direkte gesundheitliche Wirkungen, sondern auch durch die Modulation des Darmmikrobioms und dessen Fermentationsprodukte zu einer besseren Herzgesundheit beiträgt.
Was sind Omega-3-Fettsäuren genau? Sie sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:
ALA (Alpha-Linolensäure): Kommt hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA, aber der Körper wandelt nur eine kleine Menge in diese aktiveren Formen um.
EPA (Eicosapentaensäure): Ist in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten. EPA ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und wird häufig zur Behandlung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen eingesetzt.
DHA (Docosahexaensäure): DHA kommt ebenfalls in fettem Fisch und Algen vor und ist ein wichtiger Strukturbestandteil des Gehirns, der Netzhaut und vieler anderer Körperteile. Sie ist für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen und für die kognitive Funktion während des gesamten Lebens unerlässlich.
Vorteile von Omega-3
Gesundheit des Herzens: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bei, indem sie den Blutdruck und die Triglyceride senken, die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen und das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern.
Gehirnfunktion und geistige Gesundheit: DHA ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung, und eine ausreichende Zufuhr wird mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und bestimmte psychische Erkrankungen wie Depressionen in Verbindung gebracht.
Darmgesundheit & entzündungshemmende Eigenschaften: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren, was bei der Behandlung chronischer Entzündungen wie Arthritis von Vorteil ist. Zudem fördern sie auch Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien und somit eine gesunde Darmflora.
Durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhten sich laut der Studienergebnissen von der University of Nuttingham Coprococcus spp. and Bacteroides spp.. Gleichzeitig reduzierten die Omega-3-Fettsäuren die Darmbakterien Collinsella spp, die mit der Entstehung einer Fettleber in Zusammenhang gebracht werden. Bacteroidetes sind bei Verstopfung und Übergewicht häufig unterrepräsentiert. Coprococcus spp. findet man recht selten im Mikrobiom von Depressiven, denn sie sind an der Herstellung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern beteiligt.
Quellen für Omega-3
Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen sind ausgezeichnete Quellen für EPA und DHA.
Pflanzenöle: Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA.
Algenöl: Eine pflanzliche DHA-Quelle, geeignet für Vegetarier und Veganer.
Omega-3-Ergänzungen
Für diejenigen, die mit ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Krillöl und Algenöl. Diese können eine konzentrierte Quelle für EPA und DHA darstellen und erleichtern die Deckung des täglichen Bedarfs.
Empfohlene Zufuhr
Die empfohlene Verzehrsmenge variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand, aber ein allgemeiner Richtwert ist, dass die meisten Erwachsenen mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen sollten. Einige Organisationen empfehlen höhere Dosen für bestimmte gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit oder während der Schwangerschaft.
Insgesamt sind Omega-3-Fettsäuren für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und Geistes von entscheidender Bedeutung, und eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann langfristig erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
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